Hay varias creencias erróneas respecto a los superalimentos o superfoods, las dos más frecuentes son que vienen del extranjero o que son caros, ambas son falsas. En México somos muy afortunados y hay una gran lista de superfoods mexicanos que están a nuestro alcance.
Además, si los adquirimos aquí, los consumiremos frescos, ahorraremos y estaremos impulsando la economía local y al medioambiente al reducir la huella de carbono.
¿Qué son las superfoods o superalimentos?
Los superfoods son alimentos 100% naturales y ricos en nutrientes, por lo que pequeñas porciones aseguran una elevada cantidad de beneficios gracias a sus fuentes superiores de antioxidantes, omega-3, vitaminas, minerales, proteínas y aminoácidos.
Los superalimentos proporcionan nutrientes necesarios, incluidos aquellos que nuestro organismo no produce por sí solo.
Cada superalimento tiene diversos beneficios, estos son algunos de los más comunes:
1. Previenen problemas digestivos.
2. Brindan energía para el día a día.
3. Mejoran el sistema inmune.
4. Retrasan el envejecimiento y la oxidación de las células del cuerpo.
En este artículo nos enfocaremos en superfoods mexicanos que puedes encontrar en cualquier supermercado, te diremos cuáles son sus propiedades, sus beneficios, sus contraindicaciones y nuestras recomendaciones para agregarlos a tu menú y dónde los puedes encontrar.
Superfoods o superalimentos mexicanos
La chía o salvia hispánica
Seguramente la has tomado con agua de limón en algún restaurante y te invitamos a hacerlo en tu casa, esta semilla que a primera vista parece tan discreta es nuestro primer superalimento mexicano.
Origen de la chía:
Sur de México, Guatemala, El Salvador, Nicaragua y Costa Rica.
Propiedades de la chía:
Contiene vitaminas, minerales, nueve aminoácidos esenciales, omega-3, fibra soluble y antioxidantes.
Beneficios de la chía:
Reduce los antojos entre comidas, ya que debido a su alto contenido de fibra nos hace sentir llenos, mejora el tracto digestivo y acelera el metabolismo. Además, permanece en buen estado hasta por cuatro años, antes de que sus propiedades comiencen a deteriorarse.
Quién no puede consumir chía:
Más de 25 gr (dos cucharadas soperas) pueden reducir la presión sanguínea en personas que están tomando medicamentos para la presión arterial, por lo que es contraproducente. Tampoco se recomienda si se están tomando anticoagulantes y si eres alérgico a los frutos secos o a las plantas de la familia de la salvia, posiblemente también seas alérgico a la chía.
Cómo incluir chía en tu alimentación:
Lo más sencillo es agregarla al agua de limón, a una ensalada o al yogurt, pero en internet puedes encontrar recetas deliciosas.
Dónde comprar chía:
En cualquier mercado o en línea, nosotros te recomendamos estas presentaciones.
Aguacate
Aceptamos que consumir aguacate a veces no es la opción más barata, pero si lo encuentras a buen precio es sumamente recomendable.
Origen del aguacate:
México y norte de Guatemala.
Propiedades del aguacate:
Tiene potasio, vitaminas A, C, D, E y K, ácido fólico y antioxidantes.
Beneficios del aguacate:
Es una excelente fuente de grasas “buenas”, lo que es maravilloso para el corazón. Contiene fibra, que te ayuda a prevenir el estreñimiento y te mantiene “lleno” más tiempo.
Quién no puede consumir aguacate:
Si llevas una dieta hipocalórica limita su consumo debido a su alto contenido de grasas. Gracias a la cantidad de potasio que contiene (incluso más que el plátano), está contraindicado si sufres insuficiencia renal y, aunque suene raro, si eres alérgico al látex esta fruta te puede producir reacciones.
Cómo incluir aguacate en tu alimentación:
Su sabor neutro permite utilizarlo tanto en recetas dulces como en saladas y si vives en México es algo que está de más contestar… puedes preparar un guacamole, agregarlo a las tortas o las ensaladas o hacerte un taco con él, las posibilidades son infinitas.
Dónde comprar aguacate:
En cualquier mercado, tienda o supermercado, pero si tienes que escoger, compra en un negocio pequeño, lo que será más ecológico y consciente.
Amaranto
El amaranto fue parte importante de la cultura de los mayas y los aztecas y ahora también es parte de la dieta de los astronautas, ya que la NASA lo incluyó en la lista de alimentos para las misiones espaciales, entre otras cosas, por su aportación nutricional y la energía que proporciona.
Origen del amaranto:
México y Centroamérica.
Propiedades del amaranto:
El amaranto es un grano integral, lleno de fibra y fitonutrientes del que es posible consumir tanto sus hojas como sus semillas, las primeras son ricas en hierro, fibra, vitaminas A y C, calcio y magnesio y las segundas son una excelente fuente de carbohidratos por su alto nivel de proteínas, mayor que el de los cereales comunes.
Beneficios del amaranto:
Al ser bajo en grasas y alto en fibra te ayuda a mantenerte delgado y en forma, ya que incrementa el porcentaje de masa muscular. También ayuda en la absorción de calcio, disminuye el colesterol en la sangre y disminuye la glucosa, favorece la concentración en los niños y ayuda al cuidado de la piel. Tampoco tiene gluten, por lo que se puede incorporar a la dieta de las personas celíacas.
Quién no puede consumir amaranto:
Si no estamos acostumbrados a comer fibra su consumo podría causar irritación.
Cómo incluir amaranto en tu alimentación:
Seguro lo has probado en unas ricas alegrías o añadido a tu coctel de frutas, pero también lo puedes agregar a la granola, hacer un atole con él o utilizarlo como empanizador.
Dónde comprar amaranto:
En cualquier mercado o supermercado, en línea o incluso en una parada de semáforo.
Cacao
Aquí soy completamente parcial, ¡amo el chocolate y por lo tanto el cacao!, y saber que es un superalimento me hizo súper feliz.
Origen del cacao:
México y Centroamérica.
Propiedades del cacao:
El cacao puro contiene más de 50 nutrientes, entre los que se encuentran minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra.
Beneficios del cacao:
Además de la energía y buen estado anímico que nos da su consumo, reduce la presión arterial, nos protege del colesterol malo, mejora la circulación y algunos estudios dicen que reduce el riesgo de padecer cáncer, mejora el sueño y la sexualidad.
Quién no puede consumir cacao:
No todos los cacaos son iguales y, según el tratamiento que se le da, pueden perder parte de sus propiedades, por ejemplo, aquellos tratados con alcalinización pueden perder hasta un 60% de flavonoides, que son los responsables del efecto antioxidante. Y aunque el chocolate es el producto con el que más lo relacionamos, puede no tener tanta cantidad de cacao como nos gustaría pensar. Así que si quieres disfrutar todos sus beneficios, entre más puro mejor.
Cómo incluir cacao en tu alimentación:
Puedes agregar cacao a prácticamente todo, un licuado, un pastel, granola, amaranto, unas crepas o como adorno. Una cucharada al día puede aportar todos sus beneficios. Ten en cuenta, sin embargo, que los elementos con los que los combines pueden potenciar o disminuir sus nutrientes, así que, si haces un pastel lleno de azúcar, crema, mantequilla, etc. no culpes al cacao por una subida de peso o por granitos, ya que el cacao es dietético y los granos pueden ser producto de la lactosa o las grasas que consumiste con él; el cacao no está relacionado con el acné.
Dónde comprar cacao:
Es un poquito más complicado de lo que parece, debido a su tratamiento y la huella ecológica que puede dejar al ser transportado, en lo personal te recomiendo comprar cacao CACEP. CACEP es una compañía mexicana que tiene varios premios en el extranjero y lo comercializa en varias presentaciones, su versión pura es la mejor y si quieres algún antojo entre comidas compra sus nibs de cacao orgánico.
Calabacitas
Esta verdura es muy nutritiva, barata y versátil y puedes hacer muchos platillos con ella.
Origen de las calabacitas:
México y Estados Unidos.
Propiedades de las calabacitas:
En su cáscara está la mayor parte de sus antioxidantes y fibra. Además, aportan potasio y hierro y son una buena forma de consumir vitaminas A y C.
Beneficios de las calabacitas:
Tienen pocas calorías (son 90% agua), por lo que se recomiendan para adelgazar. Media taza de ellas resuelve el 20% de tu requerimiento diario de vitamina A y C y favorecen el desarrollo muscular.
Quién no puede consumir calabacitas:
La única contraindicación es si eres alérgico a ellas.
Cómo incluir calabacitas en tu alimentación:
Calabacitas rellenas, en sopa, en ensalada, como platillo principal o como complemento, por su sabor un tanto neutro acompañan bien cualquier comida.
Dónde comprar calabacitas:
En un supermercado, mercado o tiendita, sólo recuerda que en este caso el color lo dice todo, mientras más verdes sean, mejor sabor tendrán y será más sencillo manipularlas.
Nopal
Pocas cosas son más mexicanas que el nopal, está en la bandera y los paisajes de México. Los aztecas lo consideraban sagrado y decían que sus raíces se conectaban al inframundo y sus frutos al cielo, y este año fueron reconocidos como un superalimento.
Origen del nopal:
México.
Propiedades del nopal:
Es rico en hidratos de carbono, fibra, potasio, vitaminas A y B1, B2, B3 y C y calcio.
Beneficios del nopal:
Retrasa la absorción del azúcar en la sangre, disminuye el riesgo de padecer enfermedades gastrointestinales, mejora el sistema inmune y algunos estudios han demostrado que puede bloquear el desarrollo de células cancerosas, también nos ayuda a adelgazar debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra.
Quién no puede consumir nopal:
El nopal es un alimento muy noble, pero si estás embarazada, lactando o tienes problemas hepáticos te recomendamos consultar a tu médico. Por cierto, si estás considerando consumir cápsulas de nopal en lugar de comerlo y estás siendo medicado por alguna condición debes leer las contraindicaciones con cuidado, ya que pueden contrarrestar la absorción de tus medicamentos.
Cómo incluir nopal en tu alimentación:
Como plato principal o como acompañante el nopal es siempre bien visto, otras formas son en jugo, sopa, asado o como una deliciosa y crujiente botana.
Dónde comprar nopal:
En el supermercado, tienditas, mercados o farmacias en forma de cápsulas.
Frijol
Los frijoles lo reúnen todo, son fáciles de preparar, tienen un estupendo sabor con poco esfuerzo, se complementan con otros alimentos, son baratos y además son superfoods.
Origen del frijol:
México, Perú, Ecuador y América Central.
Propiedades del frijol:
Es un superfood rico en proteínas vegetales, lo que lo hace ecológico y respetuoso con los animales. Aporta fibra y antioxidantes y, a diferencia de los alimentos de origen animal, no contiene grasas, colesterol o sodio.
Beneficios del frijol:
Ayuda a evitar problemas del corazón y a retrasar el envejecimiento. Además, estudios han demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, mejora el control del azúcar en la sangre y, como tiene hipocolesterolémico, disminuye el colesterol “malo”.
Contraindicaciones de consumir frijol:
Si tienes una enfermedad autoinmune o inflamatoria consulta con tu médico si puedes comer frijoles y en qué cantidad.
Cómo incluir frijol en tu alimentación:
Incluso un plato de frijoles puede ser una comida, por lo demás te recomendamos no bañarlos de aceite o manteca o mezclarlos con comidas altas en grasas o exceso de proteínas. Los frijoles son incluso perfectos para adelgazar si los consumes hervidos en agua y con otros alimentos bajos en calorías como los nopales o quelites.
Dónde comprar frijol:
Mercados, supermercados, tiendas chicas y grandes. Nuestra recomendación sigue siendo comprarlos en mercados o tiendas pequeñas cerca de tu casa para que sean lo más ecológicos y solidarios posible.
Chile
¿En dónde estaría la cocina mexicana sin el chile? No sabemos decirlo y es prácticamente imposible imaginarlo si alguna vez has comido en México.
Origen del chile:
México, con especulaciones de que también se originó en la zona andina y ciertas zonas de Brasil.
Propiedades del chile:
Esta verdura es considerada superfood porque entre sus nutrientes hay fibra, proteína, vitaminas A, B1, B2, B6, C, azufre, calcio, hierro, potasio, sodio, magnesio, yodo y también es rica en antioxidantes.
Beneficios del chile:
Es un excelente alimento que puede ayudar a aliviar el dolor, mejora la digestión y estimula los folículos capilares, además tiene propiedades antisépticas, antiinflamatorias y fortalece el sistema inmunológico.
Quién no puede comer chile:
Se recomienda comer el chile en moderación si sufres de gastritis o colitis, debido a que es irritante y puede afectar la mucosa del tracto gastrointestinal, generando dolor abdominal, diarrea, hemorroides y vómito. También, si abusas de él durante un plazo largo, algunos estudios lo relacionan con cáncer de estómago.
Cómo incluir chile en tu alimentación:
Hasta mayo de 2022, si escribías “Recetas con chile” en el buscador de Google, aparecerían 85,300,000 resultados, por lo que no tendrás problemas para encontrar una que te guste.
Dónde comprar chile:
En cualquier mercado, tiendita o súper, lo difícil es no encontrarlo.
Miel de Agave
También conocido como sirope de agave, jarabe de agave o néctar de agave, esta superfood es un endulzante que nada tiene que ver con la miel que las abejas elaboran a partir del néctar de las flores.
La miel de agave es un jugo vegetal que se extrae de las pencas del agave, lo que la vuelve una opción más ecológica por ser más amigable con el medioambiente y respetuosa con los animales.
Origen de la miel de agave:
Norte de México, sur de Estados Unidos y la zona tropical y subtropical de América.
Propiedades de la miel de agave:
Contiene vitamina A, B, B2 y C, hierro, fósforo e inulina.
Beneficios de la miel de agave:
Ayuda a que el cuerpo absorba el calcio, lo que previene la osteoporosis, evita la formación de caries por su contenido de oligofructosa, que impide el crecimiento de las bacterias en los dientes, brinda energía, si quieres bajar de peso te da una sensación de saciedad y mejora la capacidad para eliminar grasas.
Adicionalmente, tiene propiedades antiinflamatorias, refuerza el sistema inmunológico y ya que es estrictamente vegetal es una excelente opción para los que siguen una dieta vegana.
Quién no puede consumir la miel de agave:
Aunque la miel de agave tiene un bajo índice glucémico y puede ayudarte a bajar de peso, no te excedas, sólo es una alternativa más sana, no la respuesta a condiciones de salud.
Cómo incluir miel de agave en tu alimentación:
Se puede usar como sustituto de cualquier endulzante, por lo que es compatible con todo tipo de alimentos o bebidas, sólo recuerda que una cucharada de miel de agave endulza 1.4 veces más que una de azúcar refinada.
Dónde comprar miel de agave:
No es tan fácil, aunque muchas marcas usan la denominación de jarabe, sirope o miel de agave, ésta puede estar rebajada o mezclada con otro jarabe, por lo que debes leer la etiqueta con cuidado.
Tortillas de maíz
¿Quién no ha comido un taco, una quesadilla, un totopo o una tostada? Si es así, has comido un superalimento que no sólo es delicioso sino también es económico y forma parte integral de nuestro día a día.
Y si profundizamos, no hay plato, cuchara o utensilio más ecológico que una tortilla, ya que, aunque no la consumas toda, sabes que lo que no pudiste comer es totalmente biodegradable.
Origen de la tortilla de maíz:
México (algunos documentos debaten su origen, pero los hallazgos más antiguos que se han encontrado marcan este territorio).
Propiedades de la tortilla de maíz:
Es alta en calcio, tiene carbohidratos de lenta absorción, fibra, vitaminas A, B y C, potasio, calcio, fósforo, antioxidantes y además es baja en calorías.
Beneficios de la tortilla de maíz:
Una tortilla de 30 g aporta 70 calorías, lo que la hace ideal si estás a dieta, el calcio que contiene la hace excelente para la contracción muscular, su contenido de fibra regula la digestión y la niacina ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso y da energía.
Quién no puede comer tortilla de maíz:
Prácticamente todos podemos comer tortillas de maíz mientras no nos excedamos. La dosis recomendada diaria para un adulto es de tres tortillas, pudiendo llegar a cinco, pero dependerá de la constitución y actividad física del individuo. Más allá de esa cifra, las tortillas de maíz, igual que todos los alimentos, pueden hacernos acumular peso.
Cómo incluir tortillas de maíz en tu alimentación:
Preparando una rica sopa de tortilla, tacos, enchiladas o como simple botana en el restaurante, cine o donde prefieras.
Dónde comprar tortillas de maíz:
En México, en una tortillería, un súper, un mercado, una tiendita, realmente siempre habrá un lugar muy cerca de ti hay donde adquirirlas.
Quelites
Se estima que en México hay alrededor de 500 variedades de especies silvestres. De hecho, quelite es toda planta cuyas hojas, fruto o flor se pueden comer, ejemplos de ellos son el perejil, la mostaza, el amaranto, el chayote, los romeritos, el epazote, los huazontles, las verdolagas, la hoja santa y un largo etc.
Origen de los quelites:
México y otras partes del mundo, dependiendo de la planta.
Propiedades de los quelites:
Tienen un gran contenido nutritivo y proveen antioxidantes, potasio, omega-3, fibra, ácido fólico, betacarotenos, vitaminas y minerales.
Beneficios de los quelites:
Fortalecen el sistema inmunológico, el sanguíneo y el óseo. Algunos quelites, además de ser comestibles, se utilizan externa e internamente para prevenir infecciones, hacer “remedios”, como especias, ayudar al desarrollo de los fetos y proteger la vista.
Quién no puede comer quelites:
No hay contraindicaciones, pero asegúrate de lavarlos y desinfectarlos adecuadamente.
Cómo incluir quelites en tu alimentación:
Son ideales para preparar ensaladas, cocerlos o combinarlos con guisos o salsas como moles.
Dónde comprar quelites:
Prácticamente en cualquier mercado y, dependiendo de la especie, su precio será accesible, por lo que si buscas una comida económica y muy saludable empieza a integrarlos en tus compras.
Espirulina
Esta alga, considerada un alimento del futuro, es una fuente de alimentación de origen vegetal que no podemos dejar de tener en cuenta.
Origen de la espirulina:
México y África.
Propiedades de la espirulina:
Tiene un alto contenido de proteínas vegetales y una gran cantidad de minerales, entre los que se cuentan potasio, magnesio, calcio, zinc, manganeso, selenio, hierro y fósforo, así como vitaminas A, B6 y B12, antioxidantes, antiinflamatorios y betacaroteno.
Beneficios de la espirulina:
Protege el sistema inmune y da energía, por lo que se recomienda cuando vayas a tener mucha actividad, es antinflamatoria, antioxidante y cuenta con un alto contenido de proteínas y minerales, lo cual la hace una favorita de deportistas y personas que están a dieta.
Quién no puede comer espirulina:
Los pacientes que sufren de “gota”, las mujeres embarazadas o que estén amamantando deben de consultar a su médico antes de emplearla. Tampoco debes consumirla si estás tomando medicamentos que puedan incrementar el riesgo de hemorragia, hiperuricemia, hipertiroidismo, fenilcetonuria o alguna enfermedad autoinmune o del hígado.
Por último, considera que la vitamina B12 que aporta no es procesable para los humanos, por lo que no completará las necesidades que tenga tu cuerpo.
Cómo incluir espirulina en tu alimentación:
La espirulina “fresca” puede estar contaminada con toxinas, por lo que lo si no te consta de dónde procede o cómo fue tratada lo mejor es comprarla procesada y si piensas utilizarla como suplemento alimenticio o dietético nuevamente te recomendamos consultar a tu médico porque podrías estar combinándola mal con otros alimentos y anular los beneficios de ambos.
Dónde comprar espirulina:
Generalmente la encontrarás en tabletas o desecada en polvo, por lo que te recomendamos adquirirla de una marca reconocida y de preferencia en su versión local y orgánica.
Como vemos, en México contamos con una gran variedad de superalimentos accesibles y de bajo precio, pero es importante comprender que no hay superfood que nos rescate si tenemos malos hábitos alimenticios e incluso puede resultar contraproducente si abusamos de ellos.
La realidad es que la nutrición es un mundo complejo con características diferentes para cada persona, por lo que es importante encontrar el balance. No dependas sólo de las superfoods, una alimentación saludable es el consumo variado de frutas, verduras, leguminosas, cereales, lácteos, pescados, aves y carnes rojas, por lo que una vez que empezamos a integrarlos los beneficios que podemos obtener se reflejarán en diferentes áreas de nuestra vida.
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